بهترین ورزش برای قند خون چیست؟


29 ژوئیه 2022 – به احتمال زیاد این داستان درباره شماست. چگونه من می دانم؟

اول، کمی واقعیت انگیزشی: طبق آخرین برآورد دولت ایالات متحده، تقریباً از هر پنج بزرگسال آمریکایی – 96 میلیون نفر از ما – دو نفر به پیش دیابت مبتلا هستند.

همانطور که از نام آن پیداست، پیش دیابت نوعی برزخ متابولیک است. این بدان معناست که شما به طور مزمن قند خون خود را افزایش می دهید و اگر آن را تحت کنترل نگذارید، در مسیر دیابت نوع 2 هستید.

و نوع 2: حدود 37 میلیون آمریکایی هر روز با آن زندگی می کنند. این بدان معناست که حدود 130 میلیون نفر در ایالات متحده در پردازش گلوکز از جریان خون خود مشکل دارند.

اگر به نظر وحشتناک به نظر می رسد، خوب است. به احتمال زیاد شما در آن وب گرفتار شده اید زیرا بسیاری از بزرگسالان آمریکایی درگیر آن هستند. خوشبختانه، یک راه اثبات شده برای جلوگیری از کل آشفتگی وجود دارد.

ورزش ساده ترین، ارزان ترین و در دسترس ترین داروی پیشگیرانه/ مدیریتی است که می توانید مصرف کنید.

هرچه بیشتر حرکت کنید و هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، بدن شما در کنترل جریان گلوکز به داخل و خارج از جریان خون شما بهتر می شود.

تنها چیزی که برای درک آن لازم است چهار درس سریع و آسان است

درس 1: اصول قند خون

یک فرد بالغ سالم 150 پوندی در هر لحظه فقط یک قاشق چایخوری شکر – 4 گرم – در خونش می چرخد.

این واقعیت باورنکردنی است، با توجه به اینکه یک آمریکایی متوسط ​​چقدر شکر در روز مصرف می کند (17 قاشق چای خوری) و چقدر این مقدار اندک برای بقای ما اهمیت دارد (مغز 60 درصد آن را مصرف می کند).

پس همه چیز کجا می رود؟

بدن شما مقداری برای انرژی مصرف می کند. ماهیچه ها و کبد شما مقداری را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند. هر چیزی که باقی می ماند به چربی تبدیل می شود.

وقتی بین وعده های غذایی چند ساعت فاصله می گیرید، برعکس عمل می کند. بدن شما با برداشتن مقداری از گلیکوژن از ماهیچه ها و کبد، تبدیل آن به گلوکز و بازگرداندن آن به جریان خون، سطح خون شما را ثابت نگه می دارد.

در همین حال، بدن شما عمدتاً از چربی برای سوخت استفاده می کند در حالی که در حال استراحت هستید، که به حفظ گلیکوژن ذخیره شده برای زمانی که واقعاً به آن نیاز دارید: در طول ورزش کمک می کند.

به همین دلیل است که فعالیت بدنی عنصر کلیدی در کنترل قند خون است. اکنون، اولین سوال بسیاری از مردم این است: “چه تمرینی باید انجام دهم؟” راه دیگری برای پرسیدن این سوال که “بهترین ورزش برای مدیریت قند خون من چیست؟”

پاسخ سریع این است: هر حرکتی مثبت است. پاسخ طولانی تر این است: انواع مختلف ورزش به شما کمک می کند قند خون را به روش های مختلف کنترل کنید. یکسان با شدت های مختلف در هر دسته.

و ما وارد همه اینها خواهیم شد. اما اجازه دهید با یک سوال ساده تر شروع کنیم: چیست کمترین مقدار تمرینی که می توانید انجام دهید و هنوز هم سود قابل اندازه گیری داشته باشید؟

درس 2: یک حرکت کوچک می تواند راه طولانی را طی کند

Spencer Nadolsky، DO، یک پزشک خانواده دارای گواهی هیئت مدیره است که در درمان بیماران مبتلا به چاقی و دیابت نوع 2 تخصص دارد. او همچنین یک کشتی گیر سنگین وزن سابق کالج Division I و بنیانگذار LiftRx، یک تجارت آنلاین قدرتی است.

بنابراین وقتی نادولسکی با بیمارانش در مورد ورزش صحبت می کند، انتظار دارید که او روی تمرینات مقاومتی تمرکز کند.

جواب منفی.

او می‌گوید: «سعی می‌کنم آنها را وادار به راه رفتن کنم. چرا پیاده روی؟ “این امر بیش از حد مالیاتی نیست، اکثر بیماران می توانند بلافاصله شروع کنند و می توانند به سرعت پیشرفت کنند.”

بخش “شروع فوری” بسیار مهم است. آنها به آموزش انفرادی، تجهیزات ویژه یا برنامه آموزشی ساختاریافته نیاز ندارند.

طبق گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، فواید این مزایا بلافاصله به دست می آید. در مقاله موضعی اخیر خود در مورد ورزش و دیابت نوع 2، اشاره می کند که هر نوع فعالیت بدنی باعث افزایش انتقال گلوکز از خون به داخل عضلات می شود.

ورزش همچنین تأثیر عمیقی بر پاسخ بدن شما به انسولین، هورمونی که مسئول کنترل قند خون است، دارد. حساسیت به انسولین تا 72 ساعت پس از ورزش بالا باقی می ماند.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که 11 مایل پیاده روی در هفته برای جلوگیری از پیش دیابت از تبدیل شدن کامل به دیابت نوع 2 کافی است. اگر با سرعت متوسط ​​(4 مایل در ساعت) راه بروید، می توانید 11 مایل را در کمتر از 3 ساعت طی کنید. این 30 دقیقه در روز، 5 تا 6 روز در هفته است.

در حالی که کمی ورزش خوب است، بیشتر بهتر است. یک مطالعه طولانی مدت در مورد پیشگیری از دیابت نوع 2 نشان داد که هرچه شرکت کنندگان ورزش بیشتری انجام دهند، خطر ابتلا به آنها کاهش می یابد.

اما در برخی مواقع، «بیشتر انجام دهید» گزینه واقع بینانه نیست. حتی اگر بتوانید تکرار را تحمل کنید، در نهایت ساعت در روز تمام می شود.

خوشبختانه، گزینه دیگری وجود دارد، گزینه ای که به شما کمک می کند قند خون را در کسری از زمان کنترل کنید.

درس 3: کار سخت تر نتایج سریع تری به ارمغان می آورد

مارتین گیبالا، دکترا، اولین مطالعه خود را در مورد تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) در سال 2005، زمانی که استادیار علوم ورزشی در دانشگاه مک مستر در همیلتون، انتاریو بود، منتشر کرد.

او اکنون رئیس بخش است، تا حدی به لطف ده ها مطالعه HIIT که از آن زمان به بعد منتشر شده است. او همچنین نویسنده است تمرین یک دقیقه ای: علم روشی را برای رسیدن به تناسب اندام نشان می دهد که هوشمندانه تر، سریع تر و کوتاه تر است.

شما می توانید راه های مختلفی برای انجام تمرینات HIIT پیدا کنید. به عنوان مثال، پس از یک گرم کردن کوتاه، می توانید به مدت 30 ثانیه با دوچرخه ثابت به سختی حرکت کنید، به مدت 60 ثانیه با سرعت کمتری ریکاوری کنید و چندین بار این کار را تکرار کنید. فقط در 10 دقیقه، می توانید یک تمرین بسیار خوب داشته باشید.

و حتی لازم نیست سخت پیش بروید. همانطور که جیبالا در کتاب خود توضیح می دهد، فاصله پیاده روی – حرکت سریع‌تر، سپس آهسته‌تر – مزایای تناسب اندام بیشتری نسبت به گام برداشتن با سرعت عادی ارائه می‌دهد.

HIIT به شما در مدیریت قند خون به دو روش مهم کمک می کند:

1. کاهش معنی داری را در زمان کمتری ارائه می دهد.

در یک مطالعه در سال 2012، تیم Gibala نشان داد که یک تمرین HIIT پاسخ گلوکز بعد از غذا را در میان افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود می بخشد.

همین امر در طول زمان صادق است. هنگام تجزیه و تحلیل هموگلوبین A1c (میانگین سطح قند خون در 3 ماه گذشته)، فواصل با شدت بالا، حداقل به اندازه تمرینات هوازی سنتی، قند خون را کاهش می‌دهند، اما با تمرینات بسیار کوتاه‌تر.

به عنوان یک امتیاز، در میان افراد مبتلا به دیابت نوع 2، HIIT ممکن است در کاهش وزن بدن و چربی بدن بهتر باشد.

2. HIIT از فیبرهای عضلانی بیشتری استفاده می کند.

وقتی کاردیو را با سرعت ثابت انجام می دهید، بیشتر از فیبرهای عضلانی کوچکتر و کند انقباض استفاده می کنید. اما وقتی سخت و سریع پیش می روید، فیبرهای بزرگتر و سریع انقباض را نیز به خدمت می گیرید.

استفاده از توده عضلانی بیشتر به این معنی است که شما انرژی کل بیشتری مصرف می کنید که بیشتر آن از گلیکوژن ذخیره شده در آن عضلات حاصل می شود. سپس عضلات شما گلوکز را از خون شما می کشند تا جایگزین گلیکوژن شود.

جیبالا می‌گوید با گذشت زمان، ماهیچه‌های شما مقدار گلیکوژنی را که ذخیره می‌کنند افزایش می‌دهند، حتی اگر عضلات لزوماً اندازه آنها افزایش نمی‌یابد.

اما اگر ماهیچه های بزرگ تری بسازید چه؟

درس 4: بلند کردن به شما فضایی برای رشد می دهد

نادولسکی یک بار شوخی کرد که او وزنه بلند نمی کند تا بهتر به نظر برسد. او این کار را برای ایجاد فضای بیشتری برای ذخیره کربوهیدرات ها انجام می دهد. (همانطور که دنبال کنندگان آنلاین او می دانند، کربوهیدرات های غذایی در طول هضم به گلوکز و سایر قندها تجزیه می شوند. گلیکوژن موجود در عضلات و کبد شما شکل ذخیره سازی آن کربوهیدرات ها است.)

در حالی که ساخت عضلات بزرگتر زمان می برد، این فرآیند فورا فوایدی را ارائه می دهد.

نادولسکی می گوید، تمرینات قدرتی، مانند هر نوع ورزش دیگری، عضلات شما را نسبت به انسولین حساس می کند. این بدان معناست که عضلات شما آماده می شوند تا گلوکز بیشتری را در چند ساعت پس از تمرین از جریان خون خارج کنند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 با ماه ها بلند کردن مداوم، معمولاً اندازه و قدرت عضلات را افزایش می دهند، فشار خون و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشند و تراکم استخوان را بین 10 تا 15 درصد اضافه می کنند.

اما نیازی نیست که خود را به یک نوع ورزش محدود کنید. نادولسکی می‌گوید: «در درازمدت، همه آن‌ها مزایایی دارند. “توصیه من این است که ترکیبی از همه آنها را تهیه کنید.”

ترکیب هفتگی شما ممکن است شامل دو تمرین ترکیبی تمرینات قدرتی و HIIT و دو جلسه کاردیو طولانی تر باشد. یا می توانید 5 یا 6 روز در هفته راه بروید، اما در 2 یا 3 روز از این روزها سرعت راه رفتن خود را بین سرعت تندتر و کندتر تغییر دهید.

برای کنترل قند خون، کمی ورزش همیشه بهتر از ورزش نکردن است. ورزش بیشتر فواید بیشتری به همراه دارد. اما ورزش مداوم از همه بهتر است.





منبع