پروفسور نوساکا گفت که به جای رسیدن به یک دقیقه هدف هفتگی، باید بر اهمیت تبدیل ورزش به یک فعالیت روزانه تاکید شود.
با این حال، او تاکید کرد که شامل استراحت در یک رژیم ورزشی نیز مهم است.
دستورالعمل های فعلی دولت استرالیا نشان می دهد که بزرگسالان باید هر روز فعال باشند و 2.5-5 ساعت فعالیت بدنی متوسط در هفته انجام دهند.
انقباض خارج از مرکز زمانی است که عضله در حال افزایش است. در این مورد، مانند پایین آوردن یک دمبل سنگین در حلقه دوسر بازو.
او همچنین تاکید کرد که اگر کسی نمی‌تواند برای مدتی ورزش کند، تلاش برای جبران آن با یک جلسه طولانی‌تر بعد، ارزشی ندارد.
پروفسور نوساکا گفت در حالی که این مطالعه به شرکت کنندگان نیاز داشت تا حداکثر تلاش را انجام دهند، یافته های اولیه تحقیقات فعلی و در حال انجام نشان می دهد که می توان نتایج مشابهی را بدون نیاز به فشار تا حد ممکن به دست آورد.
ما باید بدانیم که هر انقباض عضلانی مهم است، و این مهم است که شما چقدر آنها را به طور منظم انجام می دهید.
با همکاری دانشگاه نیگاتا و دانشگاه نیشی کیوشو در ژاپن، این مطالعه آموزشی چهار هفته‌ای شامل سه گروه از شرکت‌کنندگان بود که تمرین مقاومتی بازو را انجام می‌دادند و تغییرات قدرت عضلانی و ضخامت عضلات اندازه‌گیری و مقایسه شد.
گروهی که یک بار در هفته شش انقباض انجام می دادند، هیچ تغییری در قدرت عضلانی و ضخامت عضله نشان ندادند.
کن نوساکا، پروفسور ورزش ECU و علوم ورزشی، گفت: این مطالعات همچنان نشان می دهد که مقادیر بسیار قابل کنترل ورزش انجام شده به طور منظم می تواند تأثیر واقعی بر قدرت افراد داشته باشد.
ماهیچه ها برای بهبود قدرت و توده عضلانی خود به استراحت نیاز دارند، اما به نظر می رسد که ماهیچه ها دوست دارند بیشتر تحریک شوند.
دو گروه 30 انقباض در هفته انجام دادند، با یک گروه شش انقباض در روز به مدت پنج روز در هفته (گروه 5×6)، در حالی که گروه دیگر تمام 30 انقباض را در یک روز، یک بار در هفته (گروه 30×1) انجام دادند.
پس از چهار هفته، گروهی که 30 انقباض را در یک روز انجام دادند، هیچ افزایشی در قدرت عضلانی نشان ندادند، اگرچه ضخامت عضله (شاخص افزایش اندازه عضله) 5.8 درصد افزایش یافت.
کن نوساکا، استاد ECU ورزش و علوم ورزشی
این جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که کمی فعالیت روزانه می تواند مفیدترین رویکرد حداقل برای قدرت عضلانی باشد.
این تمرین شامل «حداکثر انقباضات دوسر غیرعادی داوطلبانه» بود که روی دستگاهی انجام می‌شد که قدرت عضلانی را در هر انقباض عضلانی که در باشگاه انجام می‌دادید اندازه‌گیری می‌کرد.
«انطباق‌های عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که ما در حال استراحت هستیم؛ اگر کسی می‌توانست به نحوی 24 ساعت در روز تمرین کند، در واقع هیچ بهبودی حاصل نمی‌شد.
او گفت: “اگر فردی بیمار است و نمی تواند به مدت یک هفته ورزش کند، خوب است، اما بهتر است زمانی که احساس بهتری کردید، به روال معمول ورزش خود بازگردید.”
توصیه شفاف سازی
مرجع مجله:
پروفسور نوساکا گفت که ممکن است به این مربوط باشد که هر چند وقت یکبار از مغز خواسته می شود تا عضله ای را به شیوه ای خاص انجام دهد.
با این حال، گروه 6×5 افزایش قابل توجهی در قدرت عضلانی – بیش از 10 درصد – با افزایش ضخامت عضلات مشابه گروه 30×1 مشاهده کرد.
فرکانس نه حجم
گروهی دیگر فقط یک روز در هفته شش انقباض انجام دادند.
او گفت: «ما در این مطالعه فقط از تمرین کرل دوسر بازویی استفاده کردیم، اما معتقدیم که حداقل تا حدودی در مورد سایر عضلات نیز چنین خواهد بود.
هنوز دقیقاً مشخص نیست که چرا بدن به تمرینات مقاومتی با انقباضات خارج از مرکز در دوزهای کوچکتر به جای بارهای بزرگتر با دفعات کمتر پاسخ می دهد.
این معضلی است که بسیاری از افراد مراقب سلامت با آن روبرو هستند -; و تحقیقات جدید از دانشگاه ادیت کوان (ECU) به این سوال پاسخ می دهد.
“قدرت عضلانی برای سلامتی ما مهم است. این می تواند به جلوگیری از کاهش توده عضلانی و قدرت با افزایش سن کمک کند.
وی گفت: در این مطالعه گروه 6×5 هفته ای دو روز مرخصی داشتند.
و خوشبختانه، همچنین نشان می دهد که مجبور نیستید هر روز کوهی از کار را انجام دهید.
او گفت: “اگر فقط یک بار در هفته به باشگاه می روید، به اندازه انجام کمی ورزش در خانه در هر روز موثر نیست.”
کاهش توده عضلانی عامل بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، برخی سرطان‌ها، زوال عقل و مشکلات اسکلتی عضلانی مانند پوکی استخوان است.
استراحت کن
منبع:
این تحقیق، همراه با مطالعه قبلی ما، اهمیت انباشته کردن مقدار کمی ورزش در هفته را به جای صرف ساعت ها برای ورزش یک بار در هفته نشان می دهد.
مردم فکر می کنند که باید یک جلسه طولانی تمرین مقاومتی را در باشگاه انجام دهند، اما اینطور نیست.
نکته مهم این است که افزایش قدرت عضلانی گروه 6×5 مشابه گروه مطالعه قبلی بود که تنها یک انقباض خارج از مرکز حداکثر سه ثانیه ای در روز به مدت پنج روز در هفته به مدت چهار هفته انجام داد.
بنابراین… آیا باید هر روز کمی ورزش کنم یا هفته ای یک بار بیشتر ورزش کنم؟
فقط پایین آوردن یک دمبل سنگین یک یا شش بار در روز کافی است.
یوشیدا، آر.، و همکاران (2022) با انجام تعداد کمی انقباضات خارج از مرکز روزانه نسبت به تعداد بیشتری از آنها یک بار در هفته تأثیرات بیشتری دارد. مجله پزشکی و علم اسکاندیناوی در ورزش. doi.org/10.1111/sms.14220.