رژیم پالئو و کلسترول شما

هنگامی که رژیم سرخپوشان را دنبال می کنید، می توانید مقدار زیادی از موارد زیر را بخورید:

  • میوه ها
  • سبزیجات، آجیل و دانه ها
  • گوشت های بدون چربی، با تمرکز بر حیواناتی که از علف تغذیه می شوند یا شکارهای وحشی
  • ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند سالمون، ماهی خال مخالی و تن آلباکور
  • روغن های میوه ها و مغزها، مانند روغن زیتون یا روغن گردو

او می‌گوید: «رژیم غذایی پالئو شامل محدود کردن برخی غذاها مانند غلات، لبنیات، حبوبات و شکر افزوده می‌شود، اما مشخص نمی‌کند که فرد چه مقدار از غذاهای مجاز مصرف کند.

شما به طور کلی از:

  • غلات مانند گندم، جو و جو
  • حبوبات از جمله لوبیا، عدس، بادام زمینی و نخود
  • محصولات لبنی
  • شکر تصفیه شده
  • نمک
  • سیب زمینیها
  • غذاهایی که به شدت فرآوری شده اند

اگر به سطوح کلسترول خود توجه می کنید یا رژیم غذایی شما ممکن است بر آنها تأثیر بگذارد، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید.

فیبر فواید مهمی برای کاهش کلسترول دارد. و از آنجا که فیبر بخشی از کربوهیدرات است، شما فقط با خوردن کربوهیدرات می توانید فیبر را در رژیم غذایی خود دریافت کنید. بنابراین برای افرادی که به دنبال کاهش سطح کلسترول خود با محدود کردن مصرف کربوهیدرات هستند، باید توجه داشته باشند که فیبر مصرفی آنها نیز کاهش می یابد.

رژیم غذایی با مقدار زیادی غذاهای کامل سالم تر از رژیم غذایی پر از غذاهای بسیار فرآوری شده است. می تواند مزایای سلامتی مانند:

بهترین راه حل مصرف سبزیجات است که به دلیل کربوهیدرات های پیچیده سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر هستند. اینها با کربوهیدرات های ساده مانند قندهای افزوده شده متفاوت هستند، که در صورت مصرف زیاد آنها می توانند سطح کلسترول شما را افزایش دهند.

علاوه بر میزان چربی و فیبر که می خورید، چیزهایی مانند سطح فعالیت و حتی ژن های شما می توانند بر کلسترول تأثیر بگذارند.

احتمالاً در مورد دو نوع کلسترول در بدن خود شنیده اید: HDL که معمولاً کلسترول خوب نامیده می شود و LDL یا کلسترول بد.

دکتر لولا آدیمی، پزشک پیشگیرانه و بهداشت عمومی و یکی از بنیانگذاران و مدیر عملیات Magna Carta Health می گوید: «در مورد نگرانی های خود به آنها بگویید. “بسیاری از اوقات، آنها می توانند شما را راهنمایی کنند و به نظارت بر سلامت و سلامتی شما کمک کنند. این فقط در مورد گرفتن یک “رژیم غذایی کم کربوهیدرات” نیست. این در مورد مدیریت سلامت کلی شما است. شما می توانید سطحی را تعیین کنید که در آن می خواهید سطح کلسترول خود را بدست آورید، و اینکه چه زمانی و چگونه آن را در مسیر خود نگه دارید. ترکیب آن با ورزش بسیار مفید است.»



منبع

“این منجر به تغییرات زیادی در نحوه پیروی افراد از این رژیم می شود. برخی از افراد ممکن است رژیم غذایی سرخپوشان با چربی کمتر/کربوهیدرات بالا را مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر از رژیم غذایی سرخپوشان با چربی بیشتر/کم کربوهیدرات استفاده کنند که تاثیر متفاوتی بر سطح کلسترول خواهد داشت.

HDLیا لیپوپروتئین با چگالی بالا، کلسترول LDL را از شریان ها به کبد منتقل می کند. در آنجا بدن شما آن را می شکند و از شر آن خلاص می شود. سطوح بالای HDL به محافظت در برابر حمله قلبی و سکته کمک می کند.

اما آیا این باعث کاهش سطح کلسترول می شود؟ پاسخ: بستگی دارد.

میزان فیبر دریافتی نیز برای سطح کلسترول شما مهم است. فیبر در گیاهان یافت می شود که کربوهیدرات هستند.

تری گلیسیرید، رایج ترین نوع چربی در بدن شما، مرتبط هستند. سطح بالای تری گلیسیرید همراه با کلسترول LDL بالا یا کلسترول HDL پایین ممکن است منجر به تجمع چربی در دیواره سرخرگ ها و خطر حمله قلبی و سکته مغزی شود.

اما رژیم سرخپوشان چگونه ممکن است بر کلسترول شما تأثیر بگذارد؟

یک مطالعه کوچک شامل 44 بزرگسال در رژیم غذایی سرخپوشان بود. پس از 10 هفته، کلسترول LDL آنها 12.5 میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL) و کلسترول کل 10.1 میلی گرم در دسی لیتر افزایش یافت. تری گلیسیرید نیز اندکی افزایش یافت.

اما آلن می‌گوید: «رژیم غذایی سرخپوشان همچنین نشان داده است که سطوح HDL، کلسترول «خوب» را افزایش می‌دهد و سطح قند خون را کاهش می‌دهد – یک عامل مهم در آسیب عروق خونی.

به عنوان مثال، رژیم سرخپوشان گوشت قرمز مانند گوشت گاو، خوک یا بره را که سرشار از چربی اشباع هستند، محدود نمی کند. به دلیل نقشی که چربی اشباع در کلسترول بالا ایفا می کند، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که کمتر از 6 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهد. این برای اکثر افراد حدود 11 تا 13 گرم است. با غذاهایی مانند بیکن (حدود 1 گرم در هر برش) و گوشت گاو بدون چربی (حدود 4.5 گرم در هر وعده 3.5 اونس) می توانید به سرعت به آن سطح برسید.

توروف می‌گوید: «ما تحقیقات قوی برای حمایت از رژیم‌های کم کربوهیدرات داریم که می‌توانند در بهبود نشانگرهای بیماری‌های قلبی عروقی مانند کلسترول تام، کلسترول LDL، کلسترول HDL و تری گلیسیرید مؤثر باشند.» همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد. باز هم، احتمالاً به تجزیه خاص رژیم کم کربوهیدرات مربوط می شود. چقدر کم کربوهیدرات؟ چربی کل و چربی اشباع چقدر است؟

LDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی کم است. این به تجمع چربی در شریان‌های شما کمک می‌کند، وضعیتی که آترواسکلروز نامیده می‌شود. این می تواند خطر مشکلات جدی قلبی عروقی مانند حمله قلبی، سکته مغزی یا بیماری شریان محیطی (PAD) را افزایش دهد.

“هنوز اجماع وجود ندارد که به طور قطعی بگوییم چگونه یک رژیم کم کربوهیدرات بر سطح کلسترول تأثیر می گذارد، و احتمالاً مطالعات طولانی مدت طول می کشد تا بینش بیشتری در این مورد به ما بدهد.”

زیرمجموعه ای از افراد وجود دارند که ممکن است پس از اتخاذ رژیم سرخپوشان متوجه روند نامطلوب تری در سطح چربی خون خود شوند. تارا آلن، پرستار ثبت‌شده و مربی تغذیه معتبر می‌گوید در این مورد، ممکن است میزان چربی اشباع شده در کنار سایر عوامل سبک زندگی تغییر یابد.

تحقیقات بیشتری در مورد چگونگی تأثیر رژیم سرخپوشان بر کلسترول مورد نیاز است.

آلیکس توروف، متخصص تغذیه و مشاور تغذیه می‌گوید: از آنجایی که برنامه غذایی دقیقی وجود ندارد که رژیم سرخپوشان را تعریف کند، نمی‌توان گفت که چگونه بر سطح کلسترول یک فرد تأثیر می‌گذارد.

شاید شنیده باشید که رژیم پالئو می تواند به کاهش وزن کمک کند. این به احتمال زیاد به این دلیل است که پر از گوشت های بدون چربی، ماهی، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها است در حالی که کربوهیدرات کمی دارد و غذاهای فرآوری شده و شیرین دارد.