3. از قدرت تولید رژیم غذایی استفاده کنید
اگر این نکات را در نظر داشته باشید، تعطیلات را بدون افزایش وزن پشت سر خواهید گذاشت. و اگر ولخرجی می کنید، فقط به غذا خوردن و ورزش عادی برگردید و سعی کنید در مهمانی بعدی انتخاب های بهتری داشته باشید.
نکات تغذیه ای و غذایی سالم در تعطیلات از WebMD
منبع
به یاد داشته باشید، تعطیلات با سنت های بسیاری مشخص شده است، اما معنای واقعی گذراندن وقت با خانواده و دوستان است.
جوآن سالگ بلیک، MS، RD، بالینی می‌گوید: «با پیش‌بینی اینکه بیشتر از حد معمول می‌خورید و می‌نوشید، سعی کنید کالری‌های خود را کم کنید و مطمئن شوید که تناسب اندام روزانه دارید تا بتوانید از یک جشن کنترل‌شده بدون احساس گناه لذت ببرید.» استادیار دانشگاه بوستون
برای از بین بردن کالری، هنگام اضافه کردن آجیل، پنیر، سس خامه‌ای، سس، کره و خامه فرم گرفته، راحت باشید.
او می‌گوید: «بوفه را اسکن کنید و بشقاب خود را با غذاهایی که به سادگی آماده شده‌اند، بدون سس یا سرخ شده پر کنید، بنشینید و وقت خود را صرف کنید تا هر لقمه‌ای را بچشید و مزه کنید. با صبر کردن حداقل 20 دقیقه تا مغزتان اعلام کند که شما به راحتی سیر شده اید، در برابر تمایل به بازگشت بیشتر به عقب مقاومت کنید. اگر هنوز گرسنه هستید، سبزیجات بیشتری بخورید و آب بنوشید.
برای انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی اما از نظر چربی، کالری و قند کمتر، با برچسب تغذیه مشورت کنید.
1. برای تعطیلات سالم، هوشمند خرید کنید
10. برای جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات برنامه ریزی و اسکن کنید
همانطور که منوی تعطیلات خود را برنامه ریزی می کنید، بپرسید که آیا مهمانان ترجیحات غذایی یا عدم تحمل غذایی دارند یا خیر. به عنوان مثال، ممکن است یکی از دوستان عزیز به لاکتوز حساس باشد. ممکن است یک پسر عموی مورد علاقه خود گوشت قرمز را از رژیم غذایی خود حذف کرده باشد.
با ارائه پیش غذا های سبک و رضایت بخش، کار را برای مهمانان خود آسان کنید. برای پیش‌غذاهای خوشمزه و در عین حال سالم، کوکتل‌های میگو، کراکر غلات کامل با پنیر کم‌چرب، سبزیجات با ماست کم‌چرب یا سیخ‌های میوه تازه سرو کنید.
کباب کردن یا کباب کردن گوشت، غذاهای دریایی، سبزیجات و سیب زمینی، یک روش پخت ساده و کم کالری است که شیرینی و طعم طبیعی غذاها را نشان می دهد.
سارا کریگر، RD، می‌گوید: «میوه‌ها و سبزیجات منجمد معمولاً ارزان‌تر هستند و می‌توانند مغذی‌تر باشند، زیرا در اوج رسیدن خود چیده می‌شوند و بلافاصله منجمد می‌شوند. محصولات منجمد را در کیسه بخرید، فقط از آنچه نیاز دارید استفاده کنید و با هدر ندادن محصولات فاسد، بیشتر صرفه جویی کنید.
سیب زمینی شیرین کبابی با پاشیدن شکر دارچینی و اسپری کره جایگزین های خوشمزه ای برای کاسرول سنتی پر کالری هستند.
به عنوان مثال، آلماندین لوبیا سبز با فشار لیمو سالم تر از کاسه لوبیا سبز سنتی است. نخود فرنگی یا ذرت ساده سالم تر از نخود فرنگی یا ذرت خامه ای هستند. اما اگر حتما کاسرول میل کردید، از سوپ کم چرب استفاده کنید، سبزیجات را زیاد کنید و به جای پیاز سرخ شده، غلات سبوس دار ترد را روی آن اضافه کنید.
گوشت خوک کبابی که همراه با سالسا انبه سرو می شود برای جایگزینی گوشت خوک آغشته به کرم قارچ عالی است.
منوی خود را طوری برنامه ریزی کنید که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، غلات کامل و لبنیات کم چرب باشد.
الکل مهارها را آزاد می کند و می تواند گرسنگی را افزایش دهد. این ترکیبی است که می تواند منجر به خوردن بیشتر از آنچه برنامه ریزی کرده اید شود. پس به خود و مهمانان لطفی کنید: الکل های ساده ای مانند شراب و آبجو را بدون همزن های سنگین کوکتل ارائه دهید. و مطمئن شوید که موکتل یا سایر گزینه های بدون الکل برای کسانی که الکل نمی نوشند دارید.
اگر می خواهید پای خود را ارائه دهید، پای کدو تنبل سالم تری را انتخاب کنید. آن را با شیر تبخیر شده بدون چربی درست کنید. روی آن را با رویه زده شده بدون چربی بپوشانید.
به جای مواد پرچرب از آب مرغ، ماست بدون چربی، پنیر خامه ای سبک و شیر کم چرب استفاده کنید. ماست بدون چربی یا سس سیب را به جای روغن در محصولات پخته شده جایگزین کنید.
غذاهای کنسرو شده نیز می توانند گزینه ای سالم باشند. کریگر می گوید برای یافتن میوه ها و سبزیجاتی که سدیم و شکر کمتری دارند، برچسب های تغذیه را بخوانید. با شستشوی سبزیجات یا میوه ها در زیر آب سرد قبل از پختن، محلول های سدیم و شکر را حتی بیشتر کاهش دهید.
وقتی میوه ها و سبزیجات در فصل هستند معمولاً تازه بهترین است. اما زمانی که قیمت ها در زمستان بالاتر است، به راهروی غذای منجمد بروید.
شما نمی توانید همه را راضی نگه دارید. اما شما می توانید طیف گسترده ای از غذاهای سالم را بگنجانید. پس از آن، مهمانان شما می توانند انتخاب کنند و بشقاب خود را با یک وعده غذایی رضایت بخش پر کنند بدون توجه به مشکل غذایی شان.
8. دسرهای سالم تری سرو کنید
4. در زمستان به Frozen بروید
تخم مرغ و سایر نوشیدنی های تعطیلات می توانند تعداد زیادی کالری اضافه کنند. به مهمانان خود نوشیدنی های کم کالری مانند نوشابه رژیمی، آب گازدار یا یک پانچ کم کالری ارائه دهید.
2. Party Light را روشن کنید
هیچ کس نمی خواهد در تعطیلات رژیم غذایی سخت بگیرد. ما می خواهیم از نعمت غذاهای سنتی مورد علاقه لذت ببریم. چگونه می توانید از تعطیلات بدون اضافه وزن لذت ببرید؟ متخصصان تغذیه می گویند با کمی برنامه ریزی زیاد سخت نیست.
- ابتدا طرز فکر خود را تغییر دهید. اگر در تلاش برای کاهش وزن بوده اید، وقتی اواسط نوامبر فرا می رسد، تمرکز خود را از کاهش وزن به حفظ وزن تغییر دهید. “فصل تعطیلات به اندازه کافی سخت است که فقط وزن خود را حفظ کنید، چه رسد به تلاش برای کاهش وزن. جوآن سالگ بلیک، MS، RD، استادیار بالینی دانشگاه بوستون می‌گوید پس به خودتان لطف کنید. به خودتان اجازه دهید چند غذا بخورید و هدف خود را حفظ وزن تعیین کنید تا بتوانید از غذاهای تعطیلات لذت ببرید و تا سال نو منتظر بمانید تا به برنامه کاهش وزن خود بازگردید.
- دوم، با کالری دریافتی استراتژیک باشید. اگر میزبان شام و مهمانی‌ها هستید، کالری را هر کجا که می‌توانید کم کنید، بدون اینکه به سنت یا طعم آسیب وارد کنید. شما به همه کمک خواهید کرد که از غذای فراوان و بدون کالری غیر ضروری لذت ببرند. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن بسیار سخت تر از عدم افزایش وزن در وهله اول است.
شریل فوربرگ، RD، می‌گوید: «تعویض ساده مواد کم‌چرب، راه‌های آسانی برای صرفه‌جویی در کالری است – و هیچ‌کس حتی متوجه تفاوت نمی‌شود».
بیشتر پیش غذاها پر از کالری هستند. و خوردن آنها قبل از غذا بسیار آسان است.
6. کالری را با تعویض ساده کاهش دهید
5. به درخواست های ویژه احترام بگذارید
در واقع، یک آمریکایی معمولی در یک روز سنتی شکرگزاری 4500 کالری و 229 گرم چربی (به اندازه 3 تکه کره) می خورد و می نوشد؟ مطالعات نشان می دهد که میانگین وزن یک آمریکایی در طول فصل تعطیلات زمستانی یک پوند است. سال به سال، آنها می توانند به اضافه وزن اضافه شوند و به اضافه وزن یا چاقی در زندگی بعدی کمک کنند.
با تراشیدن کالری در هر کجا که می توانید نسخه های سالم تری از موارد دلخواه تعطیلات خود ایجاد کنید.
به جای غذاهای سنگین با سس، غذاهای ساده سبزیجات و میوه را به منوی خود اضافه کنید. مهمانان شما با فیبر سالم و بدون کالری اضافی پر می شوند.