وقتی احساس بدی دارید بهترین باشید
چگونه چرخه قاعدگی شما بر انرژی شما تأثیر می گذارد
سیمز می‌گوید: «لازم نیست هر روز از ماه به آن بروید. در طول هفته قاعدگی، ورزش کردن در حد توانتان عالی است.
مسلح به طرز فکر و اطلاعات درست، شما می توان دکتر Stacy T. Sims، فیزیولوژیست ورزشی بین المللی و دانشمند تغذیه، می گوید: در طول دوره خود به یک سطح عملکرد چشمگیر دست یابید. همه چیز در مورد برنامه ریزی تمرینات خود به گونه ای است که کارساز باشد با بدن شما به جای مخالفت با آن
در واقع، بازیکنان بیشتر و بیشتری در مورد تأثیر دوره ها بر بازی خود صحبت می کنند. هدر واتسون، تنیس‌باز بریتانیایی، در سال 2015 زمانی که در دور اول مسابقات آزاد استرالیا شکست خورد، در مورد آن صحبت کرد. او گفته است که پریود او از آن روز شروع شده بود و او را سبک سر و بی حال کرده بود.
ترنر می‌گوید: «معمولاً ما با این ایده تثبیت شده‌ایم که وقتی عادت ماهانه‌مان می‌رسد، کاری جز دراز کشیدن روی مبل نمی‌توانیم انجام دهیم. اما من معتقدم که ما نسلی هستیم که این روایت قدیمی را پشت سر می گذاریم و با یادگیری نحوه کار با زیبایی بدن خود و نه در برابر آنها واقعاً قدرتمند می شویم.
8 ژوئیه 2022 – آخر این هفته به فینال ویمبلدون می رویم، زمانی که بهترین تنیس بازان جهان برای یکی از آرزوهای قهرمانی در ورزش به مصاف هم می روند. اما در حالی که این هیجان در زمین آشکار می شود، درام متفاوتی در رختکن رخ می دهد – جایی که بازیکنان زن از استرس و اضطراب ناشی از رقابت در طول دوره های خود ابراز همدردی می کنند.
در طول تخمک گذاری، استروژن به اوج خود می رسد. سیمز می‌گوید سطح انرژی و وضوح ذهنی شما ماهانه در بالاترین حد است. این باعث می شود این زمان خوبی برای آخرین فشار قبل از تعویض دنده در مرحله بعدی چرخه شما باشد. سیمز تمرینات واکنشی، بلند کردن با وزنه متوسط و تکرارهای بیشتر و تمرینات هوازی با شدت بالا مانند دویدن را توصیه می کند.
همانطور که وارد آخرین مرحله چرخه خود می شوید – فاز لوتئال – سطح انرژی شما احتمالاً همچنان بالا خواهد بود، اگرچه ممکن است با نزدیک شدن به دوره قاعدگی و تغییر سطح هورمون ها کاهش یابد.
ترنر معتقد است فاز فولیکولی زمان بسیار خوبی برای انجام تمرینات ورزشی است. او می‌گوید به این دلیل است که افزایش استروژن ممکن است باعث شود شما احساس انرژی کنید.
در روزهای منتهی به قاعدگی و در طول آن، ممکن است به دلیل کاهش هورمون‌هایی مانند استروژن و پروژسترون در بدن، احساس خستگی، بدخلقی یا درد داشته باشید. با این حال، اگر بتوانید بدن خود را حتی کمی حرکت دهید، ممکن است به کاهش علائم شما کمک کند.
سیمز توصیه می کند که تمرین خود را با کمی کشش سبک به پایان برسانید.
در واقع، یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که ورزش هوازی متوسط می تواند به افزایش انرژی و بهبود تمرکز در طول سندرم پیش از قاعدگی (PMS) کمک کند، و یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که 8 هفته ورزش هوازی علائم فیزیکی PMS مانند سردرد، تهوع و نفخ را کاهش می دهد.
ممکن است تمرینات تناوبی با شدت بالا یا بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر یا انجام تمرینات هوازی شدید مانند کلاس دوچرخه‌سواری را امتحان کنید.
مدالین ترنر، مربی معتبر قاعدگی، متخصص کایروپراکتیک و کارشناس سیکل قاعدگی زنان در سن پترزبورگ، فلوریدا، می‌گوید گام اول این است که خود را در مورد چرخه خود آموزش دهید تا بتوانید روزهای کم‌انرژی – و پرانرژی‌تر را پیش‌بینی کنید.
“در نهایت آن را به توجه همه جلب می کنم!” پویگ ادامه داد. نه به استرس روحی ناشی از پوشیدن لباس تمام سفید در ویمبلدون و دعا برای پریود نشدن در این دو هفته.
و اگر بتوانید این کار را انجام دهید، نه تنها می‌توانید در زمانی که ممکن است تمایلی به آن ندارید به حرکت ادامه دهید، بلکه می‌توانید علائم ماهانه را نیز مدیریت کنید. خبرهای خوب بیشتر: با توجه مجدد عمومی به این موضوع، هرگز زمان بهتری برای صحبت در مورد دوره‌ها و عملکرد وجود نداشت. پس بیایید صحبت کنیم.
گفت‌وگوی فزاینده پیرامون موضوع به ظاهر تابو – در یک ورزش نسبتاً سنتی و سختگیرانه – به نظر می‌رسد که نشان می‌دهد که همه چیز در حال تغییر است، نه فقط برای بازیکنان تنیس، بلکه برای همه زنانی که سعی می‌کنند فعال باشند.
او می گوید که چرخه قاعدگی به چهار مرحله تقسیم می شود. به ترتیب عبارتند از:
- قاعدگی: این زمانی است که دیواره رحم می ریزد و شما پریود می شوید.
- فولیکولار: بین روز اول پریود و تخمک گذاری اتفاق می افتد.
- تخمک گذاری: در این مرحله تخمک از تخمدان آزاد می شود و استروژن در اوج خود است.
- لوتئال: روزهای بین تخمک گذاری و شروع قاعدگی بعدی را مشخص می کند، زمانی که بدن برای بارداری احتمالی آماده می شود.
سیمز می‌گوید که این زمان مناسبی برای تغییر فعالیت‌های هوازی متوسط مانند استفاده از یک مربی بیضوی، شرکت در کلاس پیلاتس یا بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر برای تعداد تکرار بیشتر است. او می گوید که پیاده روی، قایقرانی و دوچرخه سواری نیز گزینه های عالی هستند.
به هر حال، لازم نیست که یک ستاره تنیس مشهور جهانی باشید تا بدانید که ورزش در دوره قاعدگی می تواند درد واقعی باشد – به معنای واقعی کلمه. بسیاری از زنان گرفتگی عضلات، خستگی و ترس از نشتی لباس‌های ورزشی را دارند (علی‌رغم اینکه بازاریابی بهداشتی زنانه در مورد توانایی انجام آن باور دارید. هر چیزی تا زمانی که از محصولات آنها استفاده می کنید، در مورد پریود شما). برای کسانی که پریودهای منظمی دارند، این چرخه بر تمام زمینه‌های زندگی، از جمله روتین‌های تمرینی تأثیر می‌گذارد.
خبر خوب: می‌توانید راه‌هایی بیابید که به شما کمک کند نه تنها بهترین احساس را داشته باشید، بلکه بهترین عملکرد خود را در طول دوره قاعدگی خود نیز انجام دهید.
خط پایانی: ترنر می‌گوید دانستن اینکه چه چیزی برای شما و چرخه فردی شما بهتر است می‌تواند به شما کمک کند در تمام تمرین‌هایتان احساس بهتری داشته باشید. و برای انجام این کار لازم نیست یک ورزشکار حرفه ای باشید.
چگونه تمرینات خود را با چرخه خود مطابقت دهید
او می‌گوید: «در تمرین، می‌توانیم از دانش مربوط به جزر و مد هورمون‌هایمان و نحوه سازگاری بدن‌مان با استرس به نفع خود استفاده کنیم.»
حداقل این چیزی است که ما می توانیم از مونیکا پویگ دارنده مدال طلای المپیک استنباط کنیم که در ماه مه یک گفتگوی عمومی در مورد این موضوع ایجاد کرد. او در پاسخ به توئیتی مبنی بر اینکه چرا عادت ماهانه زنان هرگز به عنوان عاملی احتمالی در بحث در مورد باخت در قرعه کشی زنان صحبت نمی شود، گفت: «قطعاً چیزی که بر زنان ورزشکار تأثیر می گذارد!»