چگونه درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند به مدیریت وزن کمک کند؟

نحوه درک و تفکر شما در مورد چیزی می تواند بر احساس و رفتار شما تأثیر بگذارد. تکنیک های CBT افکار و احساسات شما را تغییر می دهد.

اما این می تواند دشوار باشد. شاید شما سال ها افکار منفی و خودکار داشته اید. برای کمک به غلبه بر آنها، گلدمن به شما پیشنهاد می کند:

• با خود مهربان باشید و احساسات خود را تأیید کنید. از مثبت بودن سمی نیز دوری کنید. کاهش وزن سخت است و اعتراف به آن اشکالی ندارد.
• از افکار خود آگاه تر شوید و ذهن آگاهی را تمرین کنید. از خود بپرسید که آیا افکار شما مفید هستند، چه احساسی در شما ایجاد می کنند و چه هدفی را دنبال می کنند.
• افکار خود را همان طور که هستند بپذیرید، آنها را به چالش بکشید و افکار مفید را جایگزین آنها کنید. به یاد داشته باشید، همه افکار واقعی نیستند.
• با خودتان مهربانانه صحبت کنید. خودگویی شما واقعیت شما را می سازد. کلمات خود را به روشی سالم و واقع بینانه تنظیم کنید.

او گفت: “همه ما اهداف خود را از دست می دهیم.” وقتی این اتفاق می افتد، مهم است که به «چرا» خود برگردید. چرا می خواهید این تغییرات را ایجاد کنید؟ چرا می‌خواهید آن اهداف را تعیین کنید؟»

بیشتر بدانید وبینارهای WebMD.

تغییر رفتار. از آنجایی که افکار و احساسات شما رفتار شما را شکل می دهند، مهم است که از افکار منفی اجتناب کنید. اگر بتوانید تفکر خود را تغییر دهید، با مدیریت وزن موفقیت بیشتری خواهید داشت.

گلدمن گفت، نکته دیگر این است که به این فکر کنید که چه چیزی در دوران پیش از یائسگی برای شما مفید بود. زمانی که نسبت به بدن و وزن خود احساس خوبی داشتید، چه کارهای متفاوتی انجام دادید (از نظر غذا خوردن، خوابیدن یا سایر عادات؟

CBT برای مدیریت وزن چیست؟

قبل از اینکه CBT بخشی از درمان برای مدیریت وزن باشد، متخصصان فقط بر روی نحوه تاثیر رفتارهای شما بر وزن تمرکز می کردند. اما با گذشت زمان، CBT به عنوان بخشی موثر از برخی برنامه های مدیریت وزن شناخته شد.

دکتر ریچل گلدمن در وبینار WebMD «چگونه رفتار درمانی شناختی (CBT) به مدیریت وزن کمک می کند، به بیش از 2200 شرکت کننده توضیح داد که چگونه تکنیک های CBT می توانند در مدیریت وزن شما کلیدی باشند.

سوال: من علاقه مندم که چگونه CBT می تواند به کسی کمک کند:

• بهتر است آنچه می خورند کنترل کنید: 37٪
• مدیریت استرس برای اجتناب از غذا خوردن برای راحتی: 28٪
• انگیزه ورزش کردن: 18%
• احساس آنها را نسبت به تصویر بدن خود بهبود بخشید: 13٪
• چیز دیگری: 2٪

اما این ایده خوبی برای همه نیست. گلدمن می‌گوید: «غذا می‌تواند برای کسی که سابقه اختلال خوردن یا اختلال در غذا خوردن دارد، ناسالم باشد.»

برنامه شما ممکن است همیشه به خوبی اجرا نشود زیرا زندگی اتفاق می افتد! عوامل استرس زای بیرونی، اقدامات دیگران یا واکنش های همسالان شما خارج از کنترل شما هستند. اما شما بر واکنش ها، افکار و رفتارهای خود کنترل دارید.

این ابزارها عبارتند از:

با مدیریت وزن، افکار غیر مفید ممکن است شما را بازدارند. گلدمن به برخی از افکار مضر اشاره کرد:

• “فکر کردن همه یا هیچ”، که یافتن یک رسانه شاد را سخت می کند. به عنوان مثال، اگر نمی توانید یک ساعت کامل ورزش کنید، ممکن است ورزش آن روز را کاملاً رها کنید.
• “تعمیم بیش از حد”، که شامل خودگویی های شکست دهنده مانند “من هرگز نمی توانم به اهداف تناسب اندام خود برسم” یا “من هرگز نمی توانم وزن کم کنم.”
• “نتیجه گیری سریع” مواردی را فرض می کند که ممکن است درست نباشند. ممکن است قبل از شروع تصمیم بگیرید که محکوم به فنا هستید.
• گفته‌های «باید» ممکن است به شما این احساس را بدهد که «باید» هر روز برای مدت معینی به باشگاه بروید یا اینکه «باید» بتوانید مقدار معینی وزن را کم کنید. اما این نظرات شما را در یک ذهنیت منفی قرار می دهد. روی گام های کوچکی که در حال حاضر در زندگی شما قابل انجام هستند تمرکز کنید.

خوردن اجتماعی ممکن است چیزی باشد که بخواهید برای آن آماده شوید. خیلی گرسنه وارد رویدادها نشوید. ممکن است قبل از رفتن به جایی، کمی غذا بخورید. اما به یاد داشته باشید، اگر بخواهید و اگر احساس می کنید کنترل دارید، خوردن اجتماعی خوب است.

او گفت برای درک بدن خود در دوران یائسگی، ممکن است از پزشک خود کمک بگیرید و کارهای آزمایشگاهی را انجام دهید. این به شما کمک می کند بفهمید که چه اتفاقی برای هورمون های شما می افتد. تنظیم هورمون های شما مهم است زیرا آنها در مدیریت وزن نقش دارند.

گلدمن گفت وزن فقط به کالری دریافتی نیست، کالری دریافتی است. موارد دیگری مانند تغییرات هورمونی در این مورد وجود دارد. در دوران یائسگی، ابتدا مهم است که مراقب خواب خود باشید.

کارشناسان می گویند بله. درمان شناختی رفتاری (CBT) یک شکل محبوب گفتار درمانی است که بر نحوه ارتباط افکار، احساسات و رفتارهای شما تمرکز دارد. برای طیف وسیعی از مسائل موثر است. این موارد شامل کمک به شما در رسیدن و نگه داشتن الف است وزن متناسب.

آیا افکار و احساسات شما می تواند با وزن شما مرتبط باشد؟

گلدمن توضیح داد که غذا خوردن در پاسخ به احساسی مانند استرس رایج است. شاید پرخوری یا خوردن ناسالم در روزهای پر استرس به عادت تبدیل شده باشد. وقتی غذاهای خاصی می خوریم، مرکز پاداش مغزمان فعال می شود و احساس خوبی به ما می دهد – و باعث می شود دوباره آن را بخواهیم. اگر احساس استرس می کنیم، رضایت فوری از غذا همان چیزی است که به آن می رویم. اگر مکانیزم مقابله با استرس شما باشد، می‌تواند به مشکل تبدیل شود.

خوردن آگاهانه می تواند به شما یادآوری کند که لحظات را بچشید و در طول وعده های غذایی از سرعت خود کم کنید.

بازسازی شناختی افکار ما قدرتمند هستند. گلدمن گفت: «برخی از افکار مفید هستند، اما برخی دیگر مفید نیستند. “کلید بازسازی شناختی این است که ما افکار غیر مفید خود را شناسایی، به چالش بکشیم و تغییر دهیم یا تغییر دهیم.”

گلدمن همچنین در طول وبینار به سوالات بینندگان پاسخ داد. مواردی که شامل:

برای برنامه ریزی از قبل، برای حل مشکل نیز آماده باشید. لحظاتی وجود خواهد داشت که مدیریت وزن سخت است. منتظر چالش ها باشید و با ذهنیت سالم با آنها روبرو شوید.

او همچنین به برنامه‌ها یا کارشناسان رسانه‌های اجتماعی اشاره کرد که می‌توانند اطلاعاتی را ارائه دهند که هزینه کمتری نسبت به یک متخصص تغذیه دارد.

گلدمن می‌گوید: «به این موارد اصلاح شیوه زندگی، مداخلات رفتاری یا کنترل وزن رفتاری نیز گفته می‌شود. آنها مجموعه‌ای از مهارت‌ها را برای دستیابی به وزن سالم‌تر در اختیار افراد قرار می‌دهند و در عین حال یاد می‌گیرند که چگونه با موانع و چالش‌های بالقوه در مسیر کنار بیایند.»

نظرسنجی ها و سوالات بینندگان

چگونه CBT در مدیریت وزن کمک می کند؟

خود نظارتی. شما می توانید تقریباً هر چیزی را خود نظارت کنید. با CBT، ممکن است روی غذا، احساسات، فعالیت، خواب، وزن یا احساس سیری تمرکز کنید. اینها همه نقاط داده ای هستند که می توانند به شما در سفر مدیریت وزن کمک کنند.

گلدمن گفت: «محرک‌های بیرونی معمولاً افراد را وادار می‌کنند تا اولین تغییر را ایجاد کنند. اما در نهایت، زمانی که ما تغییراتی در رفتار ایجاد می‌کنیم که احساس خوبی داشته باشد، بیشتر افراد تحت تأثیر احساسات درونی قرار می‌گیرند.»

او گفت، اما مهم است که از موارد خاصی مانند اهداف وزنی یا کلمات «کمتر، بیشتر» یا «بهتر» اجتناب کنید.

چرا مردم از استرس غذا می خورند؟
چگونه می توان از CBT برای ترک عادت میان وعده در نیمه شب استفاده کرد؟
“چگونه می توانید از خوردن میان وعده در محیط های اجتماعی که حول محور غذا می چرخد، اجتناب کنید یا آن را کنترل کنید؟

شما می توانید غذایی که می خورید را از طریق یک دفتر خاطرات غذایی کنترل کنید. این می تواند به پیگیری نوع غذایی که مصرف می کنید، زمان خوردن و مقدار آن کمک کند. می‌توانید این کار را از طریق دفتر خاطراتی که ایجاد می‌کنید یا با یک برنامه تلفن مانند MyFitnessPal، FitDay یا SparkPeople انجام دهید.

آیا کاهش وزن بعد از یائسگی امکان پذیر است؟
“چالش های کاهش وزن مرتبط با یائسگی چیست؟”

دو نوع انگیزه وجود دارد: بیرونی (مانند نظر محبت آمیز یک دوست) و درونی (احساس خوب در مورد سلامت خود).

عادات غذایی آگاهانه این می تواند به شما کمک کند تا به طور کلی از غذا آگاه شوید. خوردن آگاهانه رژیم غذایی نیست این ابزاری است که می تواند به شما کمک کند عادات خود را در مورد غذا یاد بگیرید. ممکن است به زمان هایی که از روی احساسات غذا می خورید، زمانی که غذا می خورید، کیفیت وعده های غذایی خود یا احساساتی که نسبت به غذاهای مختلف دارید توجه ویژه ای داشته باشید.

بیشتر بدانید چاقی و کنترل وزن

در یک نظرسنجی بینندگان در طول وبینار، تقریبا نیمی از پاسخ دهندگان گفتند که استرس محتمل ترین محرک احساسی برای پرخوری است. نظرسنجی دیگری نشان داد که 28 درصد از بینندگان علاقه مند هستند که چگونه CBT می تواند به مدیریت استرس و مهار غذای راحت کمک کند.

سوال: به نظر می رسد یک محرک احساسی برای پرخوری:

• استرس: 47%
• کسالت: 33%
• تنهایی: 6%
• غم و اندوه: 6%
• چیز دیگری: 5٪

اگر به آن نیاز ندارید یا نمی خواهید، رفتار را جایگزین کنید. یک لیوان آب، مقداری چای گیاهی، آب گرم بنوشید یا فقط به رختخواب بروید.

اما اگر به یک متخصص دسترسی ندارید، می‌توانید از نظارت شخصی برای پاسخگو ماندن استفاده کنید. گلدمن گفت کلید این است که ثابت، صبور و پایدار باشید. با خودت مهربان باش.