بسیاری از ورزشکاران بدون مصرف محصولات حیوانی در سطح بالایی رقابت می کنند. با این حال، حتی اگر رژیم گیاهخواری ممکن است در تمام مراحل زندگی مناسب باشد، عوامل خاصی وجود دارد که باید هنگام ایجاد یک رژیم غذایی گیاهی متعادل برای ورزشکاران، به ویژه در بدنسازی، که در آن رشد عضلانی مورد تاکید قرار می‌گیرد، در نظر گرفته شود، در حالی که زیبایی شناسی مورد قضاوت قرار می‌گیرد.
رژیم های بدنسازی سنتی شامل مقدار قابل توجهی از مواد غذایی با منبع حیوانی و همچنین مکمل های پروتئینی با کیفیت بالا مانند پودر پروتئین آب پنیر برای رسیدن به اهداف پروتئین بالا می باشد. پروتئین‌های آب پنیر به دلیل داشتن مقدار زیادی آمینو اسیدهای ضروری و قابلیت هضم، پروتئین‌های باکیفیتی هستند. این می تواند برای بدنسازانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند چالش برانگیز باشد زیرا وگان ها از منابع رایج پروتئین مانند محصولات لبنی و گوشت اجتناب می کنند. غذاهای غنی از پروتئین های گیاهی و پودرهای پروتئین گیاهی می توانند مفید باشند زیرا می توانند منابع غلیظ پروتئین را در طول تمرین و همچنین در طول روز فراهم کنند. تحقیقات اخیر گزارش می دهد که پودرهای پروتئین گیاهی در بهبود هیپرتروفی عضلانی پس از تمرینات مقاومتی و همچنین بهبود عملکرد ورزشی و شاخص های ترکیب بدن موثر است. با این حال، بیشتر تحقیقات در مورد رژیم های غذایی وگان در ورزشکاران به ورزش های استقامتی محدود می شود.
مقادیر غذا به همراه اطلاعات مربوط به مصرف مکمل های غذایی به صورت واحد یا گرم ثبت شد. تجزیه و تحلیل رژیم غذایی شرکت کنندگان با استفاده از نرم افزار تجزیه و تحلیل تغذیه WinFood انجام شد. اطلاعات مربوط به دریافت روزانه درشت مغذی ها بر حسب گرم بر کیلوگرم وزن بدن (گرم بر کیلوگرم در روز) جمع آوری شد. محاسبه ریز مغذی‌ها مانند آهن، سدیم و کلسیم بر حسب میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز (میلی‌گرم/کیلوگرم در روز)، در حالی که ویتامین‌های B1 و D بر حسب میکروگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز (میلی‌گرم بر کیلوگرم وزن بدن) محاسبه می‌شوند. / روز). در نهایت، دریافت رژیم غذایی مطابق با میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDAs) مقایسه شد.
یافته های مطالعه
رژیم‌های غذایی گیاهی می‌توانند منجر به کاهش اشتها و سیری زودرس شوند، زیرا دارای تراکم کالری پایین و مقادیر زیادی فیبر هستند. این می تواند هنگام تلاش برای کاهش وزن مفید باشد، اما زمانی که مدیریت تعادل انرژی ورزشکار مورد نیاز است، می تواند مشکل ساز باشد. ورزشکاران وگان باید مراقب کیفیت و کمیت پروتئین های مصرفی باشند زیرا پروتئین های گیاهی اغلب به دلیل اسیدهای آمینه ضروری کمتر (EAAs) نسبت به پروتئین های حیوانی ناقص هستند. با این حال، ترکیب منابع مختلف پروتئین گیاهی می تواند به بهبود کیفیت کلی وعده های غذایی پروتئین کمک کند. علاوه بر این، پروتئین‌های گیاهی به دلیل وجود عوامل ضد تغذیه‌ای که جذب مواد مغذی را محدود می‌کنند، ممکن است قابلیت هضم کمتری نسبت به پروتئین‌های حیوانی داشته باشند. روش های ساده آماده سازی خانگی مانند خیساندن، تخمیر، جوانه زنی و پختن می تواند به کاهش عوامل ضد تغذیه ای و بهبود فراهمی زیستی پروتئین کمک کند.
اولین محدودیت این مطالعه این است که نرم افزار تجزیه و تحلیل تغذیه اطلاعات کافی برای تخمین ویتامین B12 در تمام مواد غذایی نداشت. دوم، عواملی مانند میزان و شدت قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز باید در هنگام ارزیابی وضعیت ویتامین D در نظر گرفته شود. سوم، عدم تنوع در رژیم غذایی بود. چهارم، گزارش خود شرکت کنندگان از داده های آنتروپومتریک می تواند منجر به تغییرات پارامتر شود. در نهایت، انرژی کم در میان ورزشکاران زن در مرحله برش ممکن است آنها را در معرض خطر ابتلا به آمنوره قرار دهد که منجر به وضعیتی به نام کمبود انرژی نسبی در ورزش (RED-S) می شود.
منبع
مطالعه: وگان شدن برای سود: مطالعه مقطعی رژیم های غذایی وگان در بدنسازان در طول مراحل مختلف آمادگی. اعتبار تصویر: ME Image / Shutterstock
یک مطالعه جدید در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی با هدف مقایسه میزان تغذیه بدنسازان وگان و همه چیزخوار در مراحل مختلف آمادگی برای مسابقات بدنسازی.
در مورد مطالعه
یک رژیم غذایی گیاهی با طراحی مناسب می تواند نیازهای پروتئینی یک ورزشکار را فقط از طریق غذاهای کامل تامین کند، اما ممکن است برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی مناسب نباشد. قضاوت ورزشکاران بر اساس تناسب عضلانی، اندازه عضلانی و آمادگی در بدنسازی رقابتی صورت می گیرد. ورزشکاران برای کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی تمرینات مقاومتی گسترده و دستکاری های رژیم غذایی را انجام می دهند. استراتژی های تغذیه بر اساس مرحله چرخه رقابتی آنها متفاوت است، که شامل مرحله عضله سازی یا “حجم کردن” و مرحله آماده سازی مسابقه یا “برش” است. مرحله حجیم سازی شامل افزایش توده عضلانی بدون افزایش چربی بدن با پروتئین مورد نیاز 1.6 تا 2.2 گرم بر کیلوگرم توده بدن است. مرحله برش شامل کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی است که در مرحله حجیم شدن به دست می آید. علاوه بر این، در طول این مرحله، بیشتر بدنسازان از یک رژیم غذایی با کالری محدود با پروتئین بالا، “تمرین ژست گرفتن” ایزومتریک و تمرینات هوازی همراه با تمرینات مقاومتی پیروی می کنند.
شامل 18 بدنساز بودند که به مدت 6 سال بدنسازی تمرین کردند و 8 ساعت در هفته تمرین کردند. کاهش در چندین جزء رژیم غذایی در طول مرحله آماده سازی در هر دو گروه وگان و همه چیزخوار مشاهده شد. گزارش شده است که همه چیزخواران مصرف پروتئین خود را در طول مرحله برش در مقایسه با فاز حجیم افزایش می دهند، در حالی که گزارش شده است که گیاهخواران آن را کاهش می دهند.
این مطالعه شامل شرکت کنندگان بدنساز وابسته به فدراسیون جهانی بدنسازی طبیعی ایتالیا (WNBF) بود. آنها به یک گروه کنترل از همه چیزخواران و یک گروه از وگان ها تقسیم شدند. شرکت کنندگان باید یک پرسشنامه آنلاین در مورد سال های تمرین و مسابقه، اندازه گیری های آنتروپومتریک، نوع رژیم غذایی و ساعات تمرین در هفته را تکمیل می کردند. شرکت کنندگان باید غذای مصرفی خود را در یک دفترچه خاطرات آنلاین به مدت 5 روز در هر دو مرحله حجیم و برش ثبت می کردند. جمع‌آوری داده‌ها به فاصله دو ماه در دو مرحله برای همه ورزشکاران انجام شد.
بنابراین، مطالعه کنونی نشان می‌دهد که بدنسازان وگان ممکن است برای تامین نیازهای پروتئینی خود در حالی که رژیم غذایی کم کالری مصرف می‌کنند، مبارزه کنند. آنها می توانند از کمک متخصصان تغذیه برای درک میزان پروتئین مورد نیاز برای حفظ توده عضلانی بهره مند شوند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود که آیا مداخلات تغذیه‌ای می‌تواند به ورزشکارانی که رژیم گیاهخواری دارند در رسیدن به توصیه‌های پروتئین در حالی که دچار کمبود کالری هستند کمک کند.
محدودیت ها
گزارش شده است که همه چیزخواران در مرحله حجیم سازی و برش به سطوح پروتئین توصیه شده می رسند، در حالی که وگان ها فقط در مرحله حجیم سازی به سطوح توصیه شده می رسند. نه همه چیزخواران و نه گیاهخواران مشاهده نشدند که در مرحله حجیم شدن و برش به مقدار RDA برای کلسیم برسند. مشاهده شد که وگان‌ها در مرحله حجیم‌سازی و برش به مقدار RDA برای ویتامین D می‌رسند، در حالی که همه‌چیزخواران تنها در مرحله حجیم‌سازی به آن می‌رسند. علاوه بر این، هیچ یک از گروه ها به RDA برای ویتامین B12 نرسیدند. با این حال، دریافت در میان وگان ها در مقایسه با همه چیزخواران در هر دو مرحله گزارش شده است. گزارش شده است که هر دو نر وگان و همه چیزخوار به RDA برای آهن می‌رسند، در حالی که ماده‌های گیاهخوار و همه‌چیزخوار نتوانستند به آن دسترسی پیدا کنند. گزارش شده است که نرها و ماده‌های گیاهخوار نتوانسته‌اند به RDA برای روی برسند، در حالی که گزارش شده است که نرها و ماده‌های همه چیزخوار به سطوح توصیه شده می‌رسند.