کدام منبع فیبر غذایی بهتر عمل می کند؟


توسط امی نورتون
خبرنگار HealthDay

پنجشنبه، 4 اوت 2022 (اخبار هلث دی) – تحقیقات جدید نشان می دهد که اگر رژیم غذایی شما فیبر کمی دارد، می توانید با افزودن فیبر بیشتر به روده خود کمک کنید – صرف نظر از منبع فیبر.

بسیاری از مردم فیبر را به عنوان ماده مغذی می شناسند که شما را منظم نگه می دارد. اما همچنین نقش کلیدی در ترکیب میکروبیوم روده دارد – مجموعه وسیعی از باکتری ها و سایر میکروب ها که در دستگاه گوارش قرار دارند.

وقتی باکتری‌های روده فیبر را می‌شکنند، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه خاصی تولید می‌کنند که منبع اصلی تغذیه سلول‌های روده بزرگ است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که اسیدهای چرب در تنظیم عملکردهای حیاتی مانند متابولیسم و ​​دفاع ایمنی نقش دارند.

اما مشخص نشده است که آیا هر نوع مکمل فیبر برای باکتری های روده افراد بهتر از سایرین است یا خیر.

در مطالعه جدید، محققان سه مکمل پودر فیبر رایج را آزمایش کردند: اینولین (عصاره ریشه کاسنی)، دکسترین گندم (در این مورد، نام تجاری Benefiber)، و galactooligosaccharides (Bimuno).

آنها 28 بزرگسال سالم را انتخاب کردند و به هر یک از مکمل ها برای استفاده یک هفته، با یک هفته استراحت بین هر محصول، به آنها دادند.

به طور کلی، این مطالعه نشان داد که هیچ مکملی در تغییر میکروبیوم روده مصرف کنندگان بهتر از سایرین عمل نمی کند. هر مکمل تولید بوتیرات – یک اسید چرب مهم که به کنترل التهاب کمک می کند – افزایش می دهد.

جفری لتورنو، دانشجوی دکترا در دانشگاه دوک در دورهام، NC، که بخشی از تیم تحقیقاتی بود، گفت: اگر یک شرکت‌کننده در مطالعه پس از استفاده از یک مکمل فیبر، بوتیرات بیشتری تولید کند، به دو مکمل دیگر نیز پاسخ می‌دهد.

اما در حالی که مکمل فیبر اهمیتی نداشت، فرد این کار را انجام داد: این مطالعه نشان داد که مکمل‌ها تولید بوتیرات را فقط در شرکت‌کنندگانی که به طور معمول غذاهای غنی از فیبر مصرف می‌کردند، افزایش داد.

به گفته لتورنو، این منطقی است: این “مصرف کنندگان کم فیبر” هستند که با افزودن یک مکمل فیبر روزانه تغییرات اساسی ایجاد می کنند.

او خاطرنشان کرد، اما این اصطلاح بیشتر آمریکایی ها را نیز توصیف می کند.

متخصصان به طور کلی توصیه می کنند که زنان برای دریافت 25 گرم فیبر در روز تلاش کنند، در حالی که مردان باید 38 گرم فیبر را هدف قرار دهند. با این حال، متوسط ​​بزرگسالان آمریکایی فقط در همسایگی 30 درصد از این مقادیر مصرف می کنند.

و در طرح بزرگ تاریخ بشر، لتورنو گفت، حتی مقادیر توصیه شده فیبر نیز احتمالاً بسیار کمتر از آن چیزی است که اجداد ما کاهش داده اند. او به تحقیقاتی اشاره کرد که نشان می‌دهد اعضای قبیله هادزا در تانزانیا همچنان روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم فیبر مصرف می‌کنند – به دلیل رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهایی مانند انواع توت‌ها، عسل و غده.

بنابراین تحقیق جدید — در 29 جولای در مجله منتشر شد میکروبیوم – بر اهمیت دریافت فیبر بیشتر، صرف نظر از منبع، تأکید می کند.

لتورنو گفت: این مطالعه تا حدی بر مکمل‌ها متمرکز بود، زیرا مطالعه آنها آسان است. محققان به هر یک از شرکت‌کنندگان دوزهای از قبل اندازه‌گیری شده مکمل‌های فیبر را دادند، بنابراین آن‌ها مجبور بودند یک بار در روز پودر را در نوشیدنی بریزند.

این دوزها معادل 9 گرم اینولین یا دکسترین گندم یا 3.6 گرم گالاکتولیگوساکارید در روز بود.

با این حال، به گفته یک متخصص تغذیه ثبت شده که در این مطالعه شرکت نداشت، فیبر موجود در غذا ترجیح داده می شود.

نانسی فارل آلن، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی و مدرس دانشگاه پزشکی و علوم روزالیند فرانکلین گفت: غذاهای گیاهی نه تنها اشکال مختلف فیبر، بلکه طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی و “مواد شیمیایی گیاهی” مفید را نیز فراهم می کنند. شمال شیکاگو، بیمار

او گفت: “من معتقدم که غذا بهترین راه برای تامین نیازهای فیبر است.”

فارل آلن به فهرستی طولانی از غذاهای غنی از فیبر، از جمله مجموعه ای از سبزیجات و میوه اشاره کرد. غلات سبوس دار و غلات کامل مانند farro؛ “حبوبات” مانند عدس و نخود و حبوبات مانند سویا و بادام زمینی.

او همچنین در مورد مکمل های فیبر احتیاط کرد: آنها می توانند باعث ایجاد گاز ناخوشایند، نفخ و سوء هاضمه طولانی مدت شوند.

لتورنو موافقت کرد که غذاهای کامل دارای “مزایای واقعی” هستند که نمی توان آنها را در یک مکمل گنجاند. اما با توجه به اهمیت فیبر – و کمبود آن در رژیم غذایی آمریکایی ها – او از دریافت بیشتر آن، هر طور که می توانید، حمایت می کند.

لتورنو می‌گوید: «نگرش من این است: هر چیزی که بتوانید در زندگی خود جای دهید، به روشی پایدار، خوب است.

در برخی خبرهای خوب دیگر، طولی نمی‌کشد که فیبر اضافه‌شده روی باکتری‌های روده شما تأثیر بگذارد. در یک مطالعه جداگانه، محققان دوک دریافتند که مکمل‌های فیبر شروع به تغییر باکتری‌های روده افراد در عرض یک روز کردند – تغییر آرایش و فعالیت میکروبیوم.

لتورنو گفت: “به نظر می رسد که همه چیز به سرعت تغییر می کند.”

این تحقیق توسط مؤسسه ملی بهداشت ایالات متحده و سایر کمک های مالی دولتی و بنیاد تأمین مالی شد.

اطلاعات بیشتر

دانشگاه هاروارد اطلاعات بیشتری در مورد فیبر و سلامت دارد.

منابع: جفری لتورنو، کارشناسی، دانشجوی دکترا، ژنتیک مولکولی و میکروبیولوژی، دانشگاه دوک، دورهام، NC. نانسی فارل آلن، MS، RDN، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، شیکاگو، و مربی تغذیه، دانشگاه پزشکی و علوم روزالیند فرانکلین، شیکاگوی شمالی، ایالت. میکروبیوم، 29 ژوئیه 2022، آنلاین; مجله ISME، 23 جولای 2022



منبع